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Un grand nombre de sportifs sous-estiment régulièrement l’importance de la récupération après le sport. Résultats : muscles douloureux, sensations de fatigue ou même baisse des performances. Pour pouvoir être en pleine possession de ses capacités, le corps a besoin de phases de régénération après d’intenses efforts physiques. Les conseils fournis ci-après peuvent être utiles.
« Dans l’entraînement, un après est aussi un avant »
Que l’on soit sportif de haut niveau ou sportif amateur, après l’entraînement, il s’agit d’aborder activement la phase de récupération. Le meilleur moyen d’y parvenir est de lever le pied progressivement. Si la question du stretching avant ou après le sport fait débat, les étirements, lorsqu’ils sont effectués après la pratique, permettent au corps de ralentir le rythme. De plus, la période dite de « post-sudation » peut être alors utilisée au mieux. Toutefois, après l’effort physique, le système immunitaire est affaibli et donc sensible aux virus et aux bactéries. Par conséquent, mieux vaut quitter sa tenue de sport toute moite et vite filer sous la douche.
Moins c’est plus !
Voici ce qui prévaut pour ce qui est de la douche, surtout après une activité sportive : faire vite et éviter l’eau trop froide. Le corps peut ainsi retrouver plus rapidement sa température initiale. Puisque la pratique sportive dilate les veines, la douche à l’eau froide leur permet de se contracter à nouveau, un moyen de prévenir l’apparition de varicosités et varices tout en raffermissant le tissu conjonctif. Cependant, les douches trop froides ne sont pas vraiment bénéfiques pour le corps : leur effet refroidissant n’est que de courte durée et la transpiration peut reprendre alors de plus belle.
Calmer sa faim mais de façon intelligente
Il est essentiel, pour bien récupérer, d’avoir une alimentation correcte. Donc surtout pas de précipitation ! Les boissons protéinées sont idéales si l’on veut reconstituer rapidement ses réserves énergétiques et hydriques. Les protéines étant constitutives de l’organisme, elles participent à sa récupération ; il est donc important que leur apport soit suffisant. Sont particulièrement riches en protéines, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs. De même, les baies rouges et les noix sont réputées pour avoir des propriétés régénératrices. La vitamine E contenue dans les noix est par exemple censée détendre la musculature tandis que les baies rouges sont réputées exercer un effet anti-inflammatoire.
Ecoutez votre corps
Cette phrase fait souvent sourire, pourtant elle est tout à fait juste. Des journées sans entraînement devraient être programmées. Une demi-journée voire une journée entière devrait suffire pour récupérer après un effort normal. Cependant, les pauses doivent être adaptées en fonction de l’intensité de l’entraînement. Essayez de dormir suffisamment et d’éviter le stress. Car le cortisol, autrement dit l’hormone du stress, peut favoriser les dépôts de graisse, et le manque de sommeil en perturbant l’équilibre hormonal peut provoquer une prise de poids. Notons aussi que c’est précisément pendant le sommeil que le métabolisme régénère les muscles, le système immunitaire et les cellules. Il est donc indispensable pour bien récupérer. Par ailleurs, il convient de bien s’hydrater et d’éviter les substances (alcool, acides gras saturés) qui nuisent à la récupération. Car les sportifs, du fait de l’augmentation de leur activité métabolique, éliminent davantage de liquide et une déshydratation, même modérée, peut entraîner une forte baisse des performances.
Courbatures, que faire ?
Généralement, les courbatures se manifestent souvent après un effort physique intense et inhabituel. Si, en règle générale, le travail musculaire continu, les exercices d’échauffement et les étirements après la pratique sportive préviennent efficacement la douleur, il y a des exceptions. Certains sports tels que le squash peuvent malgré tout provoquer des courbatures en raison des mouvements d’accélération et de freinage extrêmes. Si les massages sportifs peuvent s’avérer bénéfiques pour atténuer les douleurs musculaires, il n’est pas forcément nécessaire de consulter un médecin ou un physiothérapeute. L’application répétée, sur les zones concernées, de pommades et lotions contenant des extraits végétaux naturels et des huiles essentielles comme la consoude, l’arnica, l’encens ou la griffe du diable peut être d’ores et déjà suffisante. Car ce n'est pas sans raison que les plantes ont la réputation d’être très efficaces.
La chaleur, l’arme absolue
Les bains chauds ou les séances de sauna peuvent faire de véritables miracles en cas de douleurs. En effet, ils stimulent la circulation et favorisent le processus de guérison. De même, l’ajout d’huiles essentielles naturelles dans votre bain peut favoriser la régénération de l’appareil locomoteur. A cet effet, privilégiez les huiles essentielles tonifiantes comme celle de genévrier. Son effet stimulant sur la circulation décontracte vos muscles surmenés et procure une sensation de détente absolue. Profitez de l’effet bienfaisant et relaxant sur votre corps, si bien que vous voici très vite de nouveau en forme et prêt(e) pour votre prochain entraînement.
